Ваши первые шаги на пути создания своего тела. Тела таким, каким Вы егопредставляете или хотите видеть. Это программа для определения Вашихдействий на ближайшие несколько месяцев. Не зависимо, что Вы ожидаете оттренировок - хотите создать себе фигуру на которую бы заглядывалисьдевушки, достигнуть результата на соревнованиях, просто подправитьздоровье или снять стресс - первые шаги по всем этим направлениям почтиодинаковые. Далее программы тренировок будут кардинально отличаться - укаждого из нас свои надежды, жизненные обстоятельства и генетическиеданные. Все люди разные, и это предопределяет разницу в подходе ктренировкам. Что же касается начинающих, то программа тренировок дляних носит универсальный характер и одинаково подходит всем - имужчинам, и женщинам. Прежде чем вы отправитесь в зал, примите ксведению несколько важных советов:Пройдите полное врачебное обследование, чтобы наверняка утвердитьсяв том, что у вас нет скрытых заболеваний, которые тренировки могли быперевести в острую форму. Если у вас есть хронические заболевания,предварительно поговорите с лечащим врачом: вполне возможно, он даствам какие-то ограничивающие рекомендации.
Трезво оцените свое нынешнее физическое состояние. Если вырастренированы, то успех не придет к вам быстро - это вы должны ясносознавать. Заранее не нацеливайте себя на грандиозный результат. Так выубережете себя от ненужных разочарований. Главное в том, чтобыулучшение вашей формы происходило, пусть медленно, но регулярно, измесяца в месяц, из года в год.
Начав тренировки, не спешите выставлять себе оценки. Прогрессрезультатов в бодибилдинге во многом зависит от вашего собственногоопыта. Бывает, что поначалу дело ну совсем не клеится, но потом темпыроста становятся прямо-таки стремительными. Тот итог, с которым выподойдете к исходу 3-месячной начальной программы, ровным счетом ничегоне значит в оценке вашей будущей перспективы. Если вы сумели добитьсямного то, это отлично, но если ваши внутренние ожидания не оправдались- тоже не беда. Пока вы только "врабатывались" в тренинг, только ивсего. Время конкретных результатов еще впереди. В любом случае,помните: вы имеете дело с биосинтезом, ростом мышечных клеток. Речьидет о микромире с его ничтожными, черепашьими темпами. Так что иувеличение силы и объемов мышц - это дело весьма не быстрое. Успехпредопределяют терпение и целеустремленность. Если со всем этим у васпорядок, значит, вы обязательно добьетесь своего.
ПРИНЦИПЫ МЕТОДИКИ
Прежде, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, покаким принципам строится тренировочная программа в бодибилдинге. Знаяосновы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексыупражнений. Мы предлагаем вам уже готовую программу для новичков, темне менее, очень важно следовать "заданному курсу" с толком, т.е.понимать, как "устроен" ваш тренинг.
Приемы тренинга. В бодибилдинге принято тренировать отдельно каждуюмышцу - отдельно бицепс, трицепс, грудные мышцы, икры и пр. Каждуюмышцу "бомбят" 1-3 упражнениями на одной тренировке. Как показываетпрактика, такая методика действует эффективнее всего. В развитии разныхмышц необходимо "равноправие". Нельзя усиленно тренировать одни мышцы вущерб другим - это может привести к травмам. Иногда в бодибилдингепрактикуют тренинг по т.н. "круговому методу", когда вы делаете всегопо 1 упражнению на каждую мышцу одно за другим, почти без перерыва.Такой способ замечательно тренирует сердечно-сосудистую систему иповышает мышечную выносливость.
Упражнения. Все упражнения в бодибилдинге делятся на многосуставные(их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движенияхпервого типа участвуют сразу несколько суставов, отсюда и название.Классический пример - приседания. А вот когда вы поднимаете штангу набицепс, сгибается только один сустав - локтевой. Это примеродносуставного движения. Главной отличительной особенностью базовыхупражнений является то, что они "нагружают" сразу несколько мышц. А вотв изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкамнеобходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делаютсильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительнобыстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу длядальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что какую-тоодну мышцу базовое упражнение нагружает более интенсивно, чемостальные. В частности, в приседаниях больше всего достаетсяквадрицепсами (мышцам передней поверхности бедра). Куда меньше работаютбицепсы бедер (задняя поверхность), ягодицы, голени и мышцы спины.
Повторения. Повторение - это однократное выполнение упражнения. Кпримеру, если вы сделали подряд 10 подъемов на бицепс - это 10повторений. Первые одну-две недели тренировок используйте небольшиевеса, чтобы 15 повторений вы могли выполнить строго технично. Дляновичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научитьсяуправлять мышцами и "почувствовать" упражнение. Последнее особеннопригодится вам в будущем: умение "чувствовать" упражнение помогаетатлету понять, насколько эффективно оно "работает". После этого"вводного" периода вы будете делать по 8-12 повторений в сете (см.определение термина ниже) и 15 повторений в легком разминочном сете вначале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам,во-первых, технично выполнить предписанное число повторений, аво-втор;ых, довести мышцы до "отказа". (Мышечный "отказ" - это когда выуже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.)Если вы не можете технично сделать восемь повторений, значит, вы взялислишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше12 повторений - значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.(Примечание: числа 8 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученыевыяснили, что самые быстрые результаты атлету дает работа с весом 70%от максимального, с которым он может сделать одно повторения.Большинство бодибилдеров с таким весом могут выполнить максимум 8-12повторений. Хотя для роста необязательно постоянно доводить мышцы дополного "отказа", но подходить к нему вплотную необходимо.)
Сеты. Сет - это серия повторений конкретного упражнения. Новичкукаждое упражнение лучше всего начинать с 1-2-х разминочных сетов смалым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той илииной группы мышц). Затем идут 1-3 "тяжелых" сета. Таким образом, всегополучается по 2-4 сета на упражнение.
Веса. На первых тренировках лучше использовать малые веса, чтобы"прочувствовать" упражнение и научиться правильно его выполнять. Черезпару недель, освоившись с правильной техникой, начинайте увеличиватьнагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16-20 повторений даже опытныеатлеты делают с ультралегкими весами или совсем без веса, чтобы"целевые" мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнилиськровью. То же мы советуем и вам. Для второго сета из 10-12 повторовдобавьте пару небольших "блинов". Если упражнение далось вам легко, ивы при этом четко следуете технике, еще набавьте вес. Если те же 12повторений вы опять сделали с правильной техникой, попробуйте сноваувеличить вес - но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение весас каждым новым сетом называется "пирамида; это один из самых безопасныхспособов тренинга). Добавляйте вес до тех пор, пока 8-12 повторений небудут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача - в дальнейшемтренироваться именно с таким весом, чтобы через 8-12 повторений мышцы"отказались" работать. Установив для себя такой "критический вес",продолжайте тренироваться с ним, пока вы не станете сильнее и несможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойнопреодолевать 12 повторений с данным весом, значит, пришло времяувеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес - это новый"вызов". С ним поначалу вы не сможете сделать 12 повторений, но черезнекоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайтетрудиться. В основе данной схемы лежит т.н. "принцип перегрузки". Егосуть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той,к которой она "привыкла". В ответ на рост рабочих весов мышцы начинаютнакапливать в клетках протеин, то есть, становится больше и сильнее. А"привычная" нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому дляпрогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать весотягощений. Следите за своим продвижением по "лестнице" возрастаниявесов. Ведите дневник тренировок - слева на странице - упражнения,справа - веса, число сетов и повторении. Некоторые бодибилдеры, чтобы"взять" вес побольше, "помогают" себе всем телом. Не забывайте:бодибилдинг и тяжелая атлетика - разные вещи. Ваша задача - не взятиевеса, а построение гармоничного, пропорционального тела.
Техника выполнения.
Запомните раз и навсегда:лучше взять отягощение поменьше и выполнить упражнение безукоризненноверно, чем замахиваться на непомерные веса и грешить техникой, что раноили поздно приводит к травме.
Скорость упражнений. Все движения выполняйте неспешно и под полнымконтролем сознания. (Никогда не переводите выполнение упражнения в"механический" режим!) Как показывает опыт, именно умеренная скоростьдает в бодибилдинге наилучшие результаты. Большинство бодибилдеровиспользуют такую формулу скорости: две секунды на позитивное сокращение(поднятие веса), мгновенное напряжение мышц в точке пикового сокращения(наверху) и две секунды на негативное сокращение (опускание веса).
Дыхание. Перед началом повторения глубоко вдохните, самую тяжелуюфазу движения проходите на выдохе. В верхней точке опять вдохните изавершайте повторение снова на выдохе.
Отдых между сетами. Вообще-то говоря, отдыхать вы можете столько,сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета.Обычно на это уходит 45-90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаютсяиногда и дольше, ну а малые порой очень скоро возвращаются в "рабочее"состояние...
Полная амплитуда движений. Для развития мышц по всей длине ипредотвращения травм необходимо проходить всю "трассу" движения - отсамой верхней до самой нижней точки амплитуды.
Частота тренировок. Допустим, в понедельник вы тренировали всегруппы мышц тела. Стоит ли повторять такую тренировку во вторник, илилучше подождать до среды? На самом деле, чтобы полностью восстановитьсяпосле упражнений, телу необходимо как минимум 48 часов, а иногда и тогобольше. Проще всего запомнить такое правило: если мышцы у вас хотя бычуть-чуть побаливают, вы еще не готовы к следующей тренировке.Начинающему бодибилдеру лучше всего тренироваться каждые два-три дня(три раза в неделю). Например, в понедельник, среду и пятницу.
Продолжительность тренировки. Даже не пытайтесь пробыть в заледольше часа. Это бесполезная трата времени. Разве можно добитьсявысокой интенсивности и полной сосредоточенности на такой "марафонской"тренировке в полтора, а то и два часа? Главное - качество тренировки,то есть ее интенсивность. Помните об этом!
ПРАВИЛА РОСТА: СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Начинающему бодибилдеру прежде всего нужно заложить прочную основудля будущих достижений: укрепить связки, увеличить общую мышечную силу,приучить организм к регулярным атлетическим нагрузкам. В этом вампомогут предложенные здесь базовые упражнения. Что же касаетсяизолирующих упражнений, то они предназначены для более опытныхбодибилдеров, которые занимаются "шлифовкой" мускулатуры, т.е.приданием ей отточенных, выразительных форм.
Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеальноправильно. Наилучший вариант - руководство опытного тренера. Если жетакого нет, то всегда держите под рукой "библию" бодибилдера - журнал"Muscle&Fitness" ("Сила и красота"). Новое упражнение сначаласделайте без веса, чтобы освоиться с верной техникоп. Помните: плохаятехника - верный путь к травме.
Выполняя упражнения в позиции стоя, держите голову прямо (глазасмотрят строго перед собой), чуть прогните спину (не "круглите" ее), аноги ставьте на ширину плеч.
На начальном этапе роста необязательно тренироваться до полногомышечного "отказа", но подходить к нему "вплотную" вы все-таки должны.
Если вы без труда делаете больше 12 повторений, значит, вы взялислишком легкий вес. И наоборот - если вы не можете сделать восемьповторений, вес слишком велик. Помните: для оптимального роста выдолжны доводить мышцу если не до "отказа", то хотя бы до тяжелогоутомления за 8-12 повторений. Устанавливайте веса, исходя из этойформулы.
Между сетами не стойте без движения: обязательно делайтерастяжку. Во-первых, это развивает гибкость, а во-вторых, ускоряетвосстановление и подготавливает вас к следующему сету. Растягиваясь, неделайте рывков и резких движений!
Сперва прорабатывайте крупные группы мышц (ноги, спину, грудь), итолько потом - малые. Крупные мышечные группы требуют большеэнергетических затрат и психических усилий, так что работать над нимицелесообразнее в начале тренировки, со свежими силами. Для примера:допустим, вы начали с проработки трицепсов, а потом перешли на грудь.Ясно, что вы уже растратили часть своей энергии. Значит, вам будеттрудно развить ту степень интенсивности, которая необходима для такоймассивной группы мышц, как грудь. Кроме того, утомленные трицепсы ужене смогут качественно "ассистировать" грудным мышцам во время тяжелыхжимов.
Не зацикливайтесь на одной и той же программе. Первые два-тримесяца вы будете тренироваться по одной и той же схеме, чтобы "выйти нарежим". Но когда мышцы привыкнут к одному комплексу и перестанут нанего отвечать ростом, наступит время перемен. Поменяйте самиупражнения, их порядок, число сетов-повторений, время отдыха междусетами. Такие изменения не дают мускулатуре адаптироваться к нагрузке,а значит, стимулируют их рост.
Во время тренировки концентрируйтесь на работе мышц. Учитесь"чувствовать" работающую мышцу, представляйте себе, что она становитсябольше и сильнее.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Прежде, чем начать тренироваться, пройдите медицинский осмотр.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь на стационарном велосипеде или другом аэробном тренажере: гребном, степпере и т.д.
Всегда проверяйте, хорошо ли закреплены блины на штанги. Недергайте снаряд и не "забрасывайте" его вверх всем телом. Во времятренировки не витайте в облаках. Предельно сосредоточьтесь на том, чтовы делаете.
Прежде, чем работать на тренажере, "подгоните" его под себя.Продумайте свое "обмундирование", особое внимание обратите на обувь.Она должна прочно фиксировать ступню, а также иметь устойчивую низкуюподошву без каблука.
КОМПЛЕКС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Комплекс для начинающих составлен из базовых упражнений дляосновных групп мышц. Такой схемы вы будете придерживаться первые тримесяца. Тренируйтесь три раза в неделю, отводя сутки на отдых.
Разминка. В начале тренировки минут 10 "покатайтесь" навелотренажере или сделайте любые легкие аэробные упражнения. Следующийшаг - легкая растяжка для повышения гибкости суставов, эластичностимышц и соединительных тканей.
ЭКИПИРОВКА БОДИБИЛДЕРА
Вот что понадобится вам для тренировок:
Одежда. Лучше всего тренироваться в одежде из хлопка, в крайнемслучае - из "дышащей" синтетики. Одежда должна хорошо пропускатьвоздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничиватьдвижения.
Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки с хорошей поддержкойголеностопного сустава помогут вам сохранять равновесие и защитятступни от травм.
Перчатки. Трудно удержать вес во влажных от пота ладонях. Чтобыруки не скользили, тренируйтесь в перчатках. (Примечание: мокрые,пропитанные потом перчатки придется часто стирать. Купите перчатки измоющегося материала).
Пояс. Широкий пояс на талии - не просто атрибут "крутых"тяжелоатлетов. При выполнении некоторых упражнений он обеспечиваетзащиту и поддержку поясницы.
Полотенца. Одним полотенцем (коротким) вы будете вытирать послесебя оборудование. Кому охота тренироваться на скамье, щедро политойчужим потом? Вторым полотенцем, более узким и длинным, вы будетевытирать лицо.
Дневник тренировок. (скачать diary.doc) Можете скопировать нашдневник, а можете просто воспользоваться обычной тетрадкой. Дневникпоможет вам "вести учет" упражнениям, весам, числу сетов и повторений.Собираясь в зал, всегда заглядывайте в дневник и просматривайте записипредыдущей тренировки.
Бутылка с водой. В течение тренировки выпивайте как минимум литрводы. Можно покупать воду прямо в зале или приносить с собой впластиковой бутылке. Обязательно берите с собой воду! Пара глотковиз-под крана вас не спасет: этого недостаточно, чтобы возместить потерюжидкости.
Плеер с наушниками. Это, конечно, не обязательно, хотя многиебодибилдеры тренируются под свои любимые записи. Музыка "подстегивает"и не дает отвлекаться от работы.
ЧТО ДАСТ ВАМ БОДИБИЛДИНГ
Почему вы решили заняться бодибилдингом? Самая очевидная причина -чтобы классно выглядеть. Но, помимо чисто внешних плюсов, бодибилдингдает массу других немаловажных преимуществ:
Делает вас сильнее
Укрепляет сердце и сосуды
Развивает гибкость
Повышает энергию
Замедляет старение
Повышает иммунитет
Повышает потенцию
Помогает контролировать вес тела
Снимает стрессы
Укрепляет кости
Придает уверенность в себе
Учит концентрироваться
ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ УСПЕХ
Некоторые счастливчики начинают расти как на дрожжах буквально спервых тренировок. Другим рост дается труднее - каждый сантиметр мышцтребует колоссальных усилий. И тем не менее, нарастить "массу" и силуможет каждый. И, между прочим, в самом выгодном положении здесьновички: наиболее стремительный прогресс наблюдается в первый годтренировок. Поверьте, это истинная правда! Способность наращивать мышцызависит от множества факторов. Два из них сразу надо принять какданность: пол и возраст. Некоторые другие факторы относятся к областигенетики, а значит, тоже не поддаются нашему с вами контролю. Но побольшому счету все эти "неконтролируемые" факторы - лишь капля в море.Все остальное - в наших с вами руках. Физическое состояние, в которомвы начинаете тренироваться, программа, по которой вы будете работать(выбор упражнений, число сетов и повторений, частота тренировок),интенсивность прикладываемых усилий, диета, полноценный отдых - все этозависит от вас. Старайтесь узнать, как можно больше о каждом из этихфакторов, не забывайте заглядывать в специальную литературу. Бездумный,неподкрепленный наукой тренинг - это пустая трата денег и времени. Инапоследок запомните: главные слагаемые успеха не укладываются встрогие научные рамки. Это страсть, мужество, дисциплина, терпение ицелеустремленность. Верьте в себя, надейтесь только на лучшее,относитесь к своему делу с любовью - и ваши мечты обязательноосуществятся!
БОЛЬ В МЫШЦАХ
Если вы решили стать бодибилдером, будьте готовы к физическомудискомфорту: усталости, болям в мышцах и пр. Таково непреложное правилоспорта: без боли нет роста. Другое дело, что боль бывает разных типов,и надо уметь их различать. От повторения к повторению поднимать весстановится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуетсямолочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов выпросто не можете сдвинуть вес с места. Это "хорошая" боль, и возникаетона в результате естественного утомления мышц. (Не путайте ее с резкойболью в мышцах или суставах, вызванной растяжением или разрывом связок.Это "плохая", неестественная боль, она требует немедленного врачебноговмешательства). Боль второго типа, "запаздывающая", может проявитьсяспустя примерно 24 часа после тренировки. Она возникает из-забезопасных крошечных разрывов в мышечной или соединительной ткани."3апаздывающая" боль иногда не проходит в течение нескольких дней.Особенно подвержены ей начинающие, поэтому первые несколько недельновичку лучше тренироваться с малыми весами и умеренной интенсивностью.В качестве профилактики, в начале и в конце тренировки делайте легкуюрастяжку. И забудьте на время про сверхинтенсивные приемы тренинга,например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, безперерыва) и форсированные повторения. Если у вас возникла"запаздывающая" боль, не прорабатывайте "больную" группу мышц илиработайте над ней только с минимальной нагрузкой. Подождите, пока больпройдет.
НУЖНА ЛИ АЗРОБИКА
Собственно упражнения с отягощениями мало что дают для сердца,легких и сосудистой системы (если только вы не тренируетесь по"круговому принципу" - быстро и с малыми весами). Укрепитьсердечно-сосудистую систему вам поможет аэробный тренинг. Аэробныетренировки можно проводить на велотренажере или "бегущей дорожке". Три20-30-минутных тренировки в неделю при умеренной частоте пульса (60-80процентов от вашего максимального) - этого будет вполне достаточно.(Максимальный пульс вычислить очень просто: отнимите свой возраст отчисла 220). Преимущество аэробных тренировок заключается еще и в том,что они сжигают жир более эффективно, чем упражнения с отягощениями.Лучше делать аэробные упражнения после "тяжелой" тренировки (еслиначать с аэробики, вы "выдохнетесь" и не сможете нормально работать с"железом"). Или отводите для аэробики специальные дни, свободные оттренировок с отягощениями. Тем, у кого избыточный вес, мы настоятельносоветуем во главу угла поставить именно аэробику, а упражнения сотягощениями делать как дополнительные, пока вы не "очистите"мускулатуру от лишнего жира.
ЧТО ЛУЧШЕ: ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Еще несколько лет назад среди бодибилдеров бытовало мнение, что лучший способ набора "массы" - работа с т.н. свободными весами(гантелями и штангой). Но времена изменились. На смену примитивномуоборудованию пришли суперсовременные мощные машины. В качествесопротивления в них используются простые литые блоки, а такжегидравлические цилиндры, маховики, воздушная компрессия иликомпьютерные биомеханические системы. И как результат, многиесовременные машины полностью воссоздают ощущение работы со свободнымивесами. Давайте рассмотрим преимущества того и другого типа спортивногооборудования:
Свободные веса:
Предоставляют большой выбор упражнений и углов нагрузки, то есть обеспечивают разностороннюю стимуляцию роста.
Бодибилдеры с нестандартным ростом часто "не вписываются" в тренажеры. Со свободными весами таких проблем не бывает.
Дают возможность одновременно прорабатывать несколько групп мышц,то есть, выполнять комплексные упражнения, которые сжигают большекалорий и делают тренировку более эффективной.
Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории.
Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие.
Тренажеры:
На них легче освоить технику, Траектория движений предопределена,тренажер "диктует" позицию тела, вес перемещается по безопаснойамплитуде. Это особенно важно для начинающих, у которых недостаточноразвита координация. Кроме того, вам не надо беспокоиться о том, чтобыудерживать отягощение в равновесии.
Дают возможность прорабатывать мышцы изолированно - например, когда вам необходимо "подтянуть" слабые места.
Сокращают время тренировки. Изменить величину нагрузки очень просто - достаточно переставить штыри.
Тренироваться на них значительно безопаснее: вы никогда не уроните вес себе на ногу.
НЕ ПОВТОРЯЙ ЧУЖИХ ОШИБОК
"Сколько ты жмешь лежа?"
Мы все любим покуражиться и похвастаться своими достижениями. Но,поверьте, не стоит демонстрировать свою силу однократным подъемомзапредельного веса. Мышц вы этим не нарастите, зато травму заработаетезапросто.
Больше - не значит лучше.
Иные особо рьяные новички целые дни проводят в зале. Такаяцелеустремленность, конечно, впечатляет. Другое дело, что никакихрезультатов она не дает. Профессиональный бодибилдер Милош Сарцеврассказывал, что в жажде "стать большим" в первые недели прорабатывалруки по пять часов каждый день. Но только с каждым днем они становилисьу него все меньше и меньше. Перетренировка - одна из самыхраспространенных ошибок, и не застрахованы от нее даже опытныебодибилдеры. На самом деле, на каждую мышечную группу вам вполнедостаточно шести-восьми "тяжелых" сетов. И никогда не подражайтепрофессионалам. Если профи делает пятнадцать сетов на группу мышц, этоне значит, что вам "прописано" то же самое. Как раз наоборот!
Не копируйте неправильную технику.
Знайте, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно.
Не верьте взвешиванию.
Если вы хотите сбросить вес, а шкала весов после трех месяцевтренинга не показывает никаких изменений - не расстраивайтесь. Вытеряете подкожный жир, но набираете мышцы, поэтому вес тела неменяется.
ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Тренинг - это только полдела. Для роста мышц и выработки энергии выдолжны получать достаточно калорий, причем из "правильных" продуктов.Если ваша главная цель - мышечная "масса", вам нужно полностьювозмещать потраченное на тренировке, и сверх того получатьдополнительные калории, которые и пойдут на строительство мышц. Сдругой стороны, если вы хотите сбавлять вес (но вместе с тем и строитьмышцы), "облегчите" свой дневной рацион примерно на 300 калорий. Всочетании с физической активностью, такое ограничение калорий позволитвам терять около 500 граммов в неделю. По медицинским стандартам, этооптимальный и самый здоровый темп снижения веса. А теперь поговорим отрех главных питательных элементах: протеине, углеводах и жирах.
Протеин. Для роста мышц он жизненно необходим. Протеин состоит из22-х аминокислот - (которые можно назвать строительным материалом дляклеток). Некоторые аминокислоты особенно важны для организма.Бодибилдер, который тренируется интенсивно, должен получать около двухграммов протеина на каждый килограмм веса тела ежедневно. Лучшиеисточники протеина - рыба, индейка и курица без кожи и жира, яичныебелки, постное красное мясо, обезжиренные молочные продукты.
Углеводы. Это главный источник энергии для организма. Углеводыбывают: простые - они быстро усваиваются, быстро повышают уровеньсахара в крови и могут увеличивать жировые отложения, комплексные -усваиваются медленнее, то есть, обеспечивают организм энергией на болеедолгий срок, и не вызывают значительных колебаний уровня сахара вкрови. В рационе бодибилдера углеводы должны составлять примерно 60процентов от общего числа полученных за день калорий. Лучшие источникиуглеводов - фрукты и овощи, хлеб и крупы, макаронные изделия и рис.
Жиры. Это - самая концентрированная форма энергии (в одном граммежиров калорий содержится вдвое больше, чем в одном грамме протеина илиуглеводов). Полностью исключить жиры из своей диеты не тольконевозможно, но и нецелесообразно (хотя бы потому, что в жирахсодержатся такие важные витамины, как А, D, Е и К). С точки зренияздоровья, растительные жиры полезнее животных. Но в любом случае, жирыв вашем рационе не должны превышать 20-30 процентов от суточного числакалорий.
Вот еще несколько простых правил питания, которые вам следует запомнить:
Привычное трехразовое питание "разбейте" на 4-6 небольших, но богатых питательными веществами приемов пищи.
Питайтесь разнообразно и предпочтение отдавайте свежим, натуральным продуктам.
Следите за содержимым своей тарелки: примерно две трети должноприходиться на углеводы, а одна треть - на протеин. 0 жирах небеспокойтесь: уж они-то точно найдут себе место.
Разделите необходимый для вас суточный объем протеина на число приемов пищи и старайтесь четко придерживаться этой схемы.
Энергию лучше получать из комплексных углеводов (злаковых,макаронных изделий), чем из простых. Для верности сразу сократите всвоем рационе простые углеводы (сахара).
Снижайте потребление животных жиров.
Если у вас временно нет возможности обеспечить себя качественнымнатуральным питанием, воспользуйтесь пищевыми добавками. Достаточносмешать протеиновый порошок с соком или даже водой, и вы получаетебогатый протеином питательный коктейль.
На случай, если захочется перекусить, держите под рукой заранееподготовленный "сухой паек". Но это должна быть здоровая пища: фрукты,овощи, йогурт и т.п.
Не увлекайтесь алкоголем. Спиртное обезвоживает организм.
В дни, когда по плану у вас тренировки, придерживайтесь такой схемыпитания: за два часа до тренировки - прием пиши с высоким содержаниемуглеводов; сразу после тренировки - небольшая "заправка" углеводами ипротеином (лучше всего в виде напитка), и то же самое - еще через двачаса. Это поможет быстро восстанавливать в мышцах запасы гликогена(ваше "топливо") и обеспечит организм аминокислотами, необходимыми длявосстановления и роста.
Не налегайте на гамбургеры и хот-доги; старайтесь обходить сторонойуличные забегаловки. В так называемых "ресторанах быстрогообслуживания" трудно найти здоровую и подходящую для спортсмена пищу.
Пейте много воды, особенно летом, в жару. Даже небольшоеобезвоживание заметно снижает ваши силовые возможности. Выпивайте водыбольше, чем вам хочется, пусть даже через силу - как минимум восемьбольших стаканов воды в день.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НЕОХОТА?
Психологический настрой - это, пожалуй, главный элемент успеха вбодибилдинге. Почему? Да потому, что когда человек "не в настроении", иему "неохота", он будет делать свое дело кое-как, спустя рукава. Абодибилдинг требует стопроцентной отдачи. Бодибилдинг - это серьезныйтруд, а мы все - люди, а не машины. Бывают дни, когда тебе кажется, чтоовчинка не стоит выделки - нет ни сил, ни желания идти в зал. Но эта"болезнь" уже давно изучена, и от нее есть лекарства, Вот несколькосоветов, как вернуть себе боевой настрой и разжечь погасший огонь:
Радикально измените свою привычную тренировку, сделайте что-нибудь совсем новое, незнакомое.
Купите разовый абонемент в другой спортивный клуб.
Проведите несколько тренировок под руководством персонального тренера.
Посмотрите видеофильм о бодибилдинге.
Сходите на тренировку вместе с хорошим другом.
Возьмите выходной и как следует отдохните. Возможно, вы слишкоммного времени проводите в зале, или вы по жизни чересчур загружены.Иногда полезно денек расслабиться и ни о чем не думать.
ВАША ЖИЗНЬ ЗА СТЕНАМИ ЗАЛА
Многие начинающие удивляются, когда узнают, что мышцы растут не натренировке, а во время отдыха и восстановления. Но упражнение толькодает толчок к росту, а остальное целиком и полностью зависит отправильного питания и полноценного отдыха. Если вы ночи напролетразвлекаетесь, питаетесь нерегулярно, получаете недостаточно протеина итренируетесь всю неделю кряду - словом, относитесь к отдыху несерьезно- все ваши героически усилия пойдут прахом. У новичков набор "массы"обычно идет в более быстром темпе, чем у продвинутых и опытных атлетов.Но это не повод, чтобы каждый день потеть в зале от восхода до заката.Слишком долгие и частые рдения в зале неминуемо приведут кперетренировке. А это - кошмарный сон бодибилдера, грубо говоря -полное отсутствие роста. Выход один: побольше отдыхать!
Никогда не прорабатывайте группу мышц, если она еще болит после предыдущей тренировки.
Не выходите за рамки предложенного нами числа упражнений, сетов и повторений.
В дни отдыха держитесь подальше от зала. Дайте мышцам возможностьвосстановиться и накопить "топливо", необходимое для следующейтренировки.
Спите как минимум 7-9 часов в сутки.
Если кроме бодибилдинга вы занимаетесь другим видом спорта сбольшой физической нагрузкой, это неминуемо скажется на скорости вашеговосстановления и уровне энергии. Отдавайте себе в этом отчет. Раз в тримесяца устраивайте себе неделю отдыха от тренировок.
ВЫБИРАЕМ СПОРТКЛУБ
А вообще, нужно ли это - ходить в зал? В конце концов, сейчаспродается столько домашних тренажеров и для аэробики, и длябодибилдинга. И многие из них действительно отлично работают. Но побольшому счету, все эти хитрые приспособления не заменят вам главного -атмосферы настоящего "крутого" зала. Другое дело, что найти подходящийспортивный клуб не так просто, как кажется. На это придется потратитьвремя. Выбор зала - дело ответственное. Застрахуйте себя отразочарований - обдумайте все заранее.
ПРАВИЛО №1
Не принимайте скоропалительных решений - не бросайтесь в первыйпопавшийся клуб. Пусть персонал расписывает вам его уникальныедостоинства - не покупайтесь сходу. Лучше всего выбирать зал с другом,который в этом деле не новичок. Но даже если у вас нет такихпросвещенных друзей, обязательно возьмите с собой кого-нибудь дляморальной поддержки.
ПРИНИМАЕМ РЕШЕНИЕ
Первое. Для начала составьте список спортивных клубов или залов,которые находятся недалеко от вашего дома. Это важный момент: вряд ливам понравится три раза в неделю тратить по два часа на дорогу.
Второе. Решите, что именно вам нужно: "суровый" культуристский залили роскошный фитнесс-центр с теннисными кортами, классами аэробики,массажным кабинетом, сауной, бассейном, магазином и рестораном? Деловедь не только в престиже и цене. Вы должны понимать: в клубе, которыйспециализируется на одном виде спорта, дело обычно поставлено болеесерьезно и углубленно. С другой стороны, клубы типа "супермаркет"позволят вам попробовать все с "фуршетного стола". Возможно, для началавы захотите ощутить все грани физической активности, а к специализациисможете приступить потом. В дорогих престижных клубах часто собираются"тесные компании", и "чужаков" там впускают в свой круг с большойнеохотой. А в небольших, чисто культуристских залах еще сохранилсятакой пережиток времени, как чувство локтя. "Крутые качки", пусть иустрашающие с виду, обычно с готовностью "берут под крыло" новичков:когда надо - подстрахуют, когда надо - помогут советом.
ОБОРУДОВАНИЕ И ПЕРСОНАЛ
Осмотритесь по сторонам - достаточно ли в зале оборудования?Хватает ли его на всех или приходится ждать своей очереди? Чемразнообразнее выбор тренажеров - тем, естественно, лучше. Обратитевнимание на скамьи: горизонтальные, с наклоном вверх и вниз - все онидолжны быть под рукой. Ведь ваша задача - прорабатывать мускулатуру подразными углами. А как насчет блинов и гантелей? Достаточно ли широк"диапазон" весов - от самых легких до тяжелых? Протертая илипотрескавшаяся обивка на скамьях - дурной знак. Посмотрите, чисто ли враздевалке и в туалете, нет ли плесени на стенах душевой. Если раковинапоходит на сосуд из биохимической лаборатории, сразу поворачивайтесь иуходите. От грязи, конечно, еще никто не умирал, но потом лечиться отгрибка вам наверняка не улыбается. Теперь о тренере. К сожалению,хорошего тренера найти нелегко. Вот почему большинство "качков"тренируется либо "по самоучителю", либо с оглядкой на "старшихтоварищей". Хороший тренер - это прежде всего знающий свое делопрофессионал. Ведите себя как цивилизованный человек: узнайте, есть лиу тренера диплом или сертификат. Если о таких "формальностях" тамслыхом не слыхивали, лучше тренироваться самостоятельно. Плохой тренерможет здорово навредить.
"ПРОБНЫЕ ШАРЫ"
Если в зале вам в общем понравилось, купите два-три разовыхабонемента и проведите пробные тренировки. Почувствуйте атмосферу зала.Выясните, не слишком ли он загружен - для начала зайдите туда в самое"пиковое время", а потом в те дни и часы, когда вы сами предполагаететренироваться. А вдруг вам придется стоять в длинной-длинной очереди,чтобы сесть на велотренажер? Кстати, а вдруг окажется, что там нетвентиляции? Если первые два-три "пробных шара" попали точно в лузу, ивы почувствовали себя комфортно на тренировках, можете "подписываться"на этот зал. Запомните: хороший зал - первый шаг к успеху.
ЗАЛ-ИДЕАЛ
Что для вас особенно важно:
Месторасположение (близко к дому или к работе)
Расписание работы зала
Удобный подъезд, хорошо освещенная и охраняемая автостоянка
Широкий выбор свободных весов
Широкий выбор тренажеров
Аэро6ные тренажеры: стационарные велосипеды, "бегущая дорожка" и т.д. Простор и чистый воздух
Доступность оборудования в часы пик
Чистая раздевалка и душевая
Квалифицированный тренер
Приемлемые цены
Степень комфорта
Массаж и сауна
Бассейн
Мануальный терапевт или физиотерапевт
Консультации диетолога
Возможность заниматься другими видами спорта
Стоимость дополнительных услуг
ВЫГОДНАЯ СДЕЛКА
Помните, спорт - это тоже бизнес. И персонал в зале, куда вы пришли"осмотреться", заинтересован в том, чтобы получить с вас деньги.Отнеситесь к этому, как к покупке: взвесьте все "за и против",внимательно обследуйте "товар" и не платите деньги за кота в мешке.Словом, ведите себя примерно как на рынке.
Сразу же дайте понять, что вы не собираетесь немедленнопереодеваться и идти в зал - вам нужно время на обдумывание. Покажите,что у вас есть и другие варианты.
Осмотрите все придирчивым взглядом, не бойтесь показаться мелочным.
Не стесняйтесь задавать вопросы.
Если вам предлагают абонемент на длительный срок, выясните, что васждет в случае болезни, можно ли переносить на другое время пропущенныедни и часы.
Для начала покупайте только разовые абонементы: возможно, через две-три тренировки вам захочется перейти в другой зал.
Допустим, после осмотра помещения и разговора с персоналом вырешили отказаться. Не чувствуйте вины из-за того, что на вас потратиливремя: вы - покупатель, а покупатель всегда прав! Ваша задача -заключить выгодную сделку для себя, а не для ребят, которые не умеюттолком делать свое дело!
